Tenir un journal de gratitude : la méthode simple et ce qu'on en sait

Tenir un journal de gratitude, c'est noter régulièrement quelques choses pour lesquelles on se sent reconnaissant : un repas partagé, un coup de main d'un voisin, une éclaircie en sortant du travail. La méthode la plus étudiée tient en quelques lignes : un carnet, trois à cinq choses précises, une fois par semaine ou chaque soir.

Les études sur le sujet existent depuis le début des années 2000. Elles montrent des effets réels mais modestes, et leurs auteurs restent prudents. Voici comment tenir le journal simplement, puis ce que la recherche en dit, sans gonfler les résultats. D'autres pratiques pour souffler un peu sont réunies dans la rubrique Se poser.

La méthode pas à pas

Choisir un support

Un carnet papier suffit. Certaines personnes préfèrent une application ou un fichier sur leur téléphone. Le papier a un avantage : il éloigne de l'écran, surtout le soir. Gardez le carnet toujours au même endroit, là où vous le verrez au bon moment, sur la table de nuit ou près de la bouilloire.

Fixer un moment

Le journal tient mieux quand il est accroché à une habitude existante : après le dîner, avant d'éteindre la lumière, le dimanche soir. Le moment importe moins que la régularité. Cinq minutes suffisent.

Noter trois à cinq choses

Écrivez trois à cinq choses qui vous ont fait du bien ou pour lesquelles vous ressentez de la reconnaissance. Ce chiffre vient des premières études, qui demandaient de lister jusqu'à cinq éléments. Rien n'interdit d'en écrire une seule les soirs de fatigue.

Préciser le pourquoi

Une ligne vague (« ma famille ») s'use vite. Une ligne précise tient mieux : « ma sœur m'a appelée pour prendre des nouvelles alors que je ne lui avais rien dit ». Ajoutez une phrase sur ce que ce moment vous a apporté. C'est souvent cette deuxième phrase qui fait la différence entre une liste et un vrai temps de réflexion.

Relire de temps en temps

Feuilleter les pages des semaines passées permet de voir revenir certaines personnes, certains lieux, certaines activités. C'est une façon de repérer ce qui compte pour soi, sans chercher à en tirer de conclusion.

À quelle fréquence écrire

Une fois par semaine ou chaque soir

Les deux rythmes ont été étudiés. Dans l'étude fondatrice de Robert Emmons et Michael McCullough, publiée en 2003 dans le Journal of Personality and Social Psychology, une partie des participants remplissait un relevé chaque semaine, une autre chaque jour.

Trop souvent, ça peut lasser

En 2005, Sonja Lyubomirsky, Kennon Sheldon et David Schkade ont publié dans la Review of General Psychology une étude où des étudiants notaient cinq choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants, pendant six semaines. Ceux qui le faisaient une fois par semaine voyaient leur bien-être progresser. Ceux qui le faisaient trois fois par semaine, non. L'American Psychological Association rapporte que l'étude se déroulait en période d'examens, ce qui invite à la prudence. Une hypothèse souvent avancée : l'exercice répété trop souvent devient une corvée.

En pratique, mieux vaut un rythme qu'on tient avec plaisir qu'un rythme ambitieux qu'on abandonne au bout de dix jours.

Ce que disent les études

L'étude de 2003

Emmons et McCullough ont réparti leurs participants au hasard en plusieurs groupes : certains notaient des motifs de reconnaissance, d'autres des tracas, d'autres des événements neutres. Les auteurs rapportent que le groupe « gratitude » a tiré des bénéfices émotionnels et relationnels que n'avait pas le groupe des tracas. Une seule équipe, des groupes restreints : ces résultats ont surtout servi de point de départ à d'autres travaux.

Les méta-analyses

Une méta-analyse rassemble les résultats de nombreuses études. Celle de Davis et ses collègues, publiée en 2016 dans le Journal of Counseling Psychology, a comparé les exercices de gratitude à différents groupes témoins. Face à une activité neutre, ils améliorent un peu le bien-être. Face à un autre exercice psychologique actif, ils ne font ni mieux ni moins bien. Les effets sur l'anxiété n'étaient pas significatifs.

En 2020, Cregg et Cheavens ont publié dans le Journal of Happiness Studies une méta-analyse de 27 études et 3 675 participants, centrée sur la dépression et l'anxiété. Ils concluent à un effet faible. Pour les personnes qui souffrent de ces troubles, ils recommandent des traitements dont l'efficacité est mieux établie, comme les thérapies cognitives et comportementales.

Ce qu'on peut en retenir

Le journal de gratitude est une pratique simple, sans coût, qui peut aider à porter son attention sur ce qui va bien. Les effets mesurés sont modestes. Ce n'est pas un traitement. Il trouve plutôt sa place à côté d'autres habitudes qui aident à se poser, comme quelques minutes de respiration carrée ou les gestes décrits dans notre article sur la slow life.

Les pièges à éviter

Se forcer à être positif

Le journal n'oblige pas à nier ce qui ne va pas. On peut avoir eu une journée difficile et noter quand même une chose qui a fait du bien. Les deux coexistent. Si l'exercice donne l'impression de devoir cacher sa tristesse, mieux vaut l'adapter ou le laisser de côté.

Toujours écrire la même chose

Au bout de quelques semaines, les mêmes lignes reviennent : la santé, la famille, le toit sur la tête. Elles sont sincères, mais à force, on les écrit sans y penser. Pour varier, posez-vous une question différente chaque fois : qui m'a aidé cette semaine ? qu'est-ce que j'ai appris ? quel moment aurais-je envie de revivre ? On peut aussi se concentrer sur une personne et noter ce qu'on lui doit, même si on ne le lui dit pas.

Comparer

Lire les journaux des autres sur les réseaux sociaux, avec leurs pages décorées, peut décourager. Le vôtre n'a pas besoin d'être joli. Quelques lignes griffonnées valent autant qu'une belle mise en page.

Écrire sur un écran au lit

Si vous tenez le journal le soir sur votre téléphone, l'écran risque de prolonger la soirée. Notre article sur les écrans le soir détaille ce que dit l'Anses sur la lumière des écrans et le sommeil. Un carnet papier évite la question.

Quand en parler à un professionnel

Le journal de gratitude est un outil de bien-être, pas un soin. Si la tristesse, la fatigue ou la perte d'intérêt durent plusieurs semaines, si le sommeil ou l'appétit changent nettement, ou si des idées noires apparaissent, consultez votre médecin. En cas d'idées suicidaires, le 3114, numéro national de prévention du suicide, répond gratuitement, jour et nuit, sept jours sur sept.