Devenir du matin : avancer son réveil sans se brusquer

Devenir du matin est possible, à condition de s'y prendre doucement. On avance l'heure du réveil par petits paliers, de l'ordre d'un quart d'heure, et l'heure du coucher en même temps. On s'expose à la lumière dès le lever. Et on garde les mêmes horaires le week-end. Mettre le réveil une heure plus tôt du jour au lendemain, en revanche, revient surtout à raccourcir ses nuits.

Il y a aussi une limite à connaître : votre chronotype, c'est-à-dire votre tendance naturelle à être plutôt du matin ou plutôt du soir, dépend en partie de vos gènes. On peut le décaler un peu. Le transformer de fond en comble, beaucoup moins. Cet article de la rubrique Rythmes et sommeil détaille la méthode et ses limites.

Pourquoi certains sont du matin et d'autres du soir

Une horloge interne réglée en partie par les gènes

Chacun de nous a une horloge interne qui règle sur environ vingt-quatre heures la température du corps, la sécrétion de certaines hormones et l'envie de dormir. Chez certains, elle tourne un peu en avance ; chez d'autres, un peu en retard.

Une grande étude génétique publiée en 2019 dans Nature Communications (Jones et coll.) a analysé les données de près de 700 000 personnes issues de la UK Biobank et de la société 23andMe. Elle a identifié 351 régions du génome associées au fait d'être « du matin » (résumé sur PubMed). Chez les participants équipés d'un capteur d'activité, ceux qui portaient le plus de variantes « du matin » s'endormaient en moyenne environ 25 minutes plus tôt que ceux qui en portaient le moins.

Vingt-cinq minutes, ce n'est pas énorme. Cela veut dire deux choses : les gènes comptent, mais ils ne décident pas de tout. L'âge, le mode de vie, l'exposition à la lumière jouent aussi.

Le décalage horaire social

En 2006, les chronobiologistes Marc Wittmann, Till Roenneberg et leurs collègues ont décrit ce qu'ils ont appelé le « social jetlag », ou décalage horaire social, dans la revue Chronobiology International (résumé sur PubMed). Il s'agit de l'écart entre les horaires de sommeil des jours travaillés et ceux des jours libres. Les personnes au chronotype tardif accumulent une dette de sommeil en semaine, qu'elles rattrapent le week-end en dormant plus tard. Le lundi, leur horloge est décalée, comme après un voyage.

C'est souvent ce décalage, plus que le chronotype lui-même, qui rend les réveils pénibles. Et c'est là-dessus qu'on a le plus de prise.

La méthode : avancer par petits paliers

Avancer le coucher en même temps que le réveil

Se lever plus tôt sans se coucher plus tôt, c'est dormir moins. Le besoin de sommeil varie d'une personne à l'autre, mais la plupart des adultes ne le couvrent pas en rognant sur leurs nuits. Le principe est donc d'avancer les deux ensemble.

Pour le changement d'heure, l'American Academy of Sleep Medicine conseille de se coucher et de se lever environ 15 à 20 minutes plus tôt chaque jour dans les jours qui précèdent. La même logique s'applique à un changement choisi : un petit pas, on attend que le corps suive, puis un autre pas.

Un exemple de progression

Ces horaires sont un exemple, pas une prescription. Adaptez la durée de chaque palier à vos sensations : si vous peinez encore à vous endormir à l'heure visée, restez sur le palier quelques jours de plus avant d'avancer.

Ne pas forcer l'endormissement

Se coucher plus tôt ne garantit pas de s'endormir plus tôt. Si le sommeil ne vient pas, mieux vaut se relever, faire une activité calme sous une lumière douce, et retourner au lit quand les paupières s'alourdissent. C'est l'heure du lever, tenue chaque jour, qui finit par entraîner celle de l'endormissement.

La lumière, levier principal

Le matin : de la lumière, vite

La lumière est le synchroniseur le plus puissant de l'horloge interne, rappelle une chercheuse de Sorbonne Université dans un dossier consacré au changement d'heure, qui recommande de s'exposer à la lumière naturelle le matin. Une exposition tôt dans la journée avance l'horloge ; c'est exactement l'effet recherché.

Concrètement : ouvrez les volets dès le lever, prenez votre petit déjeuner près d'une fenêtre, et si possible marchez quelques minutes dehors, même par temps gris. La lumière extérieure reste bien plus forte que celle d'une pièce éclairée.

Le soir : moins de lumière vive

La lumière du soir a l'effet inverse : elle retarde l'horloge et repousse l'endormissement. Dans l'heure qui précède le coucher, baissez l'éclairage, préférez des lampes à lumière chaude et éloignez-vous des écrans lumineux autant que possible.

Garder le cap le week-end

C'est le point le plus difficile, et celui qui fait la différence. L'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) conseille des horaires de sommeil réguliers et d'éviter les levers trop tardifs le week-end. Une grasse matinée de trois heures le dimanche défait en une matinée le travail de la semaine, et le lundi redevient pénible.

Si vous avez besoin de récupérer, une marge modeste vaut mieux qu'un grand écart. Et si la fatigue s'accumule au point d'exiger de longues grasses matinées, c'est sans doute que les nuits de semaine sont trop courtes : il faut alors reculer d'un palier.

Ce qui aide autour du réveil

Quelques habitudes facilitent le passage, sans être indispensables. Poser le réveil hors de portée du lit oblige à se lever pour l'éteindre. Préparer la veille ce qui peut l'être (vêtements, sac, table du petit déjeuner) rend le premier quart d'heure moins lourd. Prévoir quelque chose d'agréable au réveil, un thé dehors, quelques pages de lecture, donne une raison de se lever qui ne soit pas seulement une obligation.

Côté soirée, un moment calme aide à décrocher : un bain, de la lecture, une conversation tranquille. L'article sur le sel de bain maison propose une recette simple pour ce genre de soirée, et celui sur la ronronthérapie fait le point sur une autre façon de se poser.

Les limites à accepter

Tout le monde ne deviendra pas une personne qui saute du lit à 6 heures avec entrain. Un chronotype très tardif peut se rapprocher d'horaires classiques, au prix d'une régularité constante, et revenir à ses habitudes dès qu'on relâche. Ce n'est pas un échec : c'est l'horloge qui reprend son pli.

Le travail de nuit ou en horaires décalés pose des questions différentes, qui dépassent cet article ; la médecine du travail est le bon interlocuteur. Enfin, l'objectif reste de dormir assez et bien, pas de se lever tôt pour se lever tôt. Le sommaire rassemble les autres articles du magazine sur les rythmes et le repos.